養生指南：規律生活與健康習慣

養生並不只是偶爾運動或飲食節制，而是一套 日常生活的規律與習慣。以下是我整理的核心原則，供大家參考。

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1. 規律生活

• 睡眠：晚上 11:00 上床、早上 6:00 起床

• 午休：中午小睡 15~30 分鐘，幫助恢復精神

規律的作息能穩定生理時鐘，提高日間精力與專注力。

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2. 飲食原則

• 咀嚼：每口食物咀嚼 30~50 下

• 八分飽：少量多餐，避免暴飲暴食

• 飲食偏素：以蔬菜與穀物為主

食材比例

• 好的食材

  • 85%：穀物與蔬菜

  • 15%：蛋白質來源，優先選白肉魚 > 紅肉魚 > 牛豬雞

• 避免或減少的食材

  • 牛奶、人造奶油、零食、油炸物、點心、菸酒

水分攝取

• 建議飲用室溫水（約 20°C），避免過冷或過熱的水刺激身體

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3. 運動建議

選擇 有氧運動 與 全身活動，每週 2 次，每次 1 小時：

• 游泳

• 羽球

• 腳踏車

規律運動可以增強心肺功能、維持體重，也有助於心理健康。

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小結

養生不只是短期行為，而是一種 日常生活方式：

• 規律作息 → 穩定生理與精神

• 均衡飲食 → 提供身體必要營養，避免毒素累積

• 適量運動 → 增強體能與心理韌性

只要持之以恆，養生不再是一種負擔，而是提升生活品質的日常習慣。

愉悅迴路 = 熱情：上癮也能是好事

我們常聽到「上癮」這個詞，通常帶有負面印象。的確，尼古丁、毒品、賭博等都屬於 壞的愉悅迴路，會讓人沉迷而失去控制。

但事實上，愉悅迴路本身並非全然壞。它是 大腦對獎勵的反應機制，只要能帶來愉悅感，就有可能造成「上癮」。這些正向的愉悅迴路包括：

• 性高潮

• 美食

• 運動

• 學習新事物

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上癮與成功的關鍵

• 一個人能否成功，不在於他有多少習慣，而在於 他對什麼上癮。

• 如果你能讓自己在「好習慣」中持續獲得愉悅，最終上癮，你就會不間斷地去做有價值的事情。

換句話說，熱情其實就是一種「正向的上癮」——你願意不斷投入時間與精力，因為過程本身讓你感到愉悅。

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如何建立正向愉悅迴路

1. 找到讓你快樂的正向活動：運動、學習、創作、探索新知。

2. 設定可持續的小目標：每完成一次，你的愉悅感就會增強，形成正向循環。

3. 把習慣變成「不可或缺的樂趣」：讓你自然地想去做，而不是靠意志力強迫自己。

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小結

愉悅迴路本身是大腦的獎勵系統，我們可以選擇被 壞習慣綁住，也可以讓 好習慣上癮。
當你能在有價值的事情上找到熱情，那麼「上癮」就成為推動你前進的強大力量。

時間規劃：用估算的1.5倍時間打造高效生活

「時間不夠用」幾乎是每個人的日常困擾，但其實掌握時間的核心，不在於更拼命工作，而在於更聰明地規劃。這篇文章分享我實際使用的時間規劃方法，從年度目標到每日行程，讓時間真正為你服務。

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1. 擬定年度目標

規劃的第一步，是把想做的事清楚列出來，並轉化為可量化的指標：

1. 列出想做的事情
   不要只想著「我要更健康」、「我要學程式」，把每件事明確寫下來。

2. 拆解成具體數字
   例如：「想學會 Python」，可以拆解成「完成 12 個小專案」，「每天寫程式 1 小時」等可操作的步驟。

3. 計算可用天數
   將目標完成所需的時間轉化為天數，務必考慮緩衝時間，建議擬定的時間為估算的 1.5 倍，避免延誤。

4. 設定實現日期
   每個目標都要有明確的完成日期，讓計劃更具約束力與執行力。

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2. 設定目標日期的具體規劃

將年度目標拆解到月份、每週、每天，形成完整的時間管理鏈：

月份計劃表

將年度目標拆分到每個月，設定月度重點任務。

每週計劃表

建議在 星期天晚上 擬定下週計劃：

• 星期三之前完成七成任務，留餘地應對突發事件。

• 安排休息日，例如每週三和週六，保持精力與效率。

一日行程表

每天晚上擬定隔日行程，最好寫在紙上，形成實際操作清單：

• 將任務依「緊急/重要」排列，完成後直接劃掉。

• 提前完工策略：早上完成大部分重要工作，甚至可以提早上班，避免時間壓力。

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小結

時間規劃不只是安排工作，更是對生活的掌控。透過 年度目標 → 月度計劃 → 每週規劃 → 每日行程 的層層拆解，再加上 1.5 倍時間緩衝，可以讓工作更高效、生活更從容。

掌握時間，你就掌握了生活的主導權。